Διαιτητικές συμβουλές για τη δυσκοιλιότητα

1. Η φυσιολογική κένωση του εντέρου ανελλιπώς σε καθημερινή βάση, αποτελεί κύριο μέλημα και σκοπό κάθε ατόμου για  την     διατήρηση  της  καλής “Υγείας’’. Αυτός  ο  σκοπός χωρίς πρόγραμμα και θυσίες ποτέ δεν θα  έχει το επιθυμητό  αποτέλεσμα. Θα πρέπει λοιπόν να ακολουθηθεί το  πρόγραμμα με  θέληση, πίστη  και  αισιοδοξία για  την  επιτυχία  του  στόχου.
2. Στόχος είναι να κάνουμε το έντερο να αποκτήσει μια τακτική συνήθεια. Θα πρέπει να αποκτήσουμε τη δική μας εντερική συνήθεια. Ιδεώδης  είναι η αφόδευση εκείνη που γίνεται τακτικά, χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια και χωρίς πόνο ή δυσφορία. Διαλέξτε μια βολική ώρα της ημέρας, όταν θα έχετε αρκετό χρόνο στη διάθεσή σας, για να πηγαίνετε στην τουαλέτα και να φτιάξετε τελικά μια τακτική δική σας ώρα για την αφόδευση. Να θυμάστε ότι μόλις αισθανθείτε την ανάγκη για κένωση, θα πρέπει πάντα να υπακούετε σ’  αυτό το «σήμα» και να πηγαίνετε στην τουαλέτα, όσο το δυνατόν πιο σύντομα.
3. Πολύ σημαντική είναι η προσφορά της σωματικής άσκησης και της γυμναστικής. Αφιερώστε περισσότερο χρόνο περπατώντας, κάνοντας ποδήλατο ή κάνοντας απλές ασκήσεις γυμναστικής.
4. Αποφεύγετε τη χρήση ερεθιστικών καθαρκτικών φαρμάκων. Πολλοί καταφεύγουν στην εύκολη λύση που προσφέρουν τα ερεθιστικά καθαρκτικά, χωρίς να γνωρίζουν ότι το μόνο που καταφέρνουν είναι να συνηθίσει σ’ αυτά το έντερο και να μονιμοποιούν και να χειροτερεύουν το πρόβλημα της δυσκοιλιότητας. Τα  καθαρτικά  φάρμακα   δεν  θεραπεύουν  το  πρόβλημα  της  δυσκοιλιότητας. Απλά, όταν  μπαίνουν  στα  έντερα  προκαλούν έναν έντονο και  συνεχή  ερεθισμό  και τα εξαναγκάζουν να λειτουργήσουν με μεγαλύτερη ένταση. Σαν αποτέλεσμα έχουν  την βίαιη  αποβολή  των κοπράνων. Η δράση τους όμως είναι παροδική και διαρκεί για λίγο στην αρχή.
5. Εκείνο  που  μετράει  στην  αποτελεσματική  αντιμετώπιση   της  δυσκοιλιότητας  είναι  η  αλλαγή  του  τρόπου  διατροφής. Τα γεύματα θα πρέπει να έχουν ποικιλία σύνθεσης. Συγκεκριμένα το διαιτολόγιο πρέπει να περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες.
6. Η πρόσληψη  40-60 γραμμαρίων φυτικών ινών  την ημέρα, είναι ικανοποιητική για την ομαλή λειτουργία του εντέρου και την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας.
7. Διαλέξτε φρέσκα φρούτα με φλοιό που τρώγεται, όπως μήλα, ροδάκινα, σταφύλια, πορτοκάλια, βερίκοκα, αχλάδια, ακτινίδια φράουλες και αποξηραμένα φρούτα, όπως σταφίδα, χουρμάδες, σύκα, δαμάσκηνα. Προτιμάτε να τρώτε ολόκληρο το φρούτο παρά να πίνετε το χυμό του, αφού οι χυμοί έχουν λιγότερες ίνες. Καταναλώστε τουλάχιστον τρία φρούτα την ημέρα.
8. Διαλέξτε λαχανικά με φλοιό και σπόρους που τρώγονται, καθώς και αμυλώδη λαχανικά, όπως καλαμπόκι, μπιζέλια, φασόλια, αρακά, λάχανα, σέλινο, σπανάκι, μαρούλι, παντζάρια, πατάτες κ.τ.λ. Με το μαγείρεμα οι φυτικές ίνες δεν παθαίνουν καμία μεταβολή. Συνιστώνται ιδιαίτερα τα μίγματα λαχανικών.
9. Τα όσπρια όπως φακές, φασόλια ή ρεβίθια είναι υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.
10. Στα δημητριακά η περιεκτικότητα των φυτικών ινών διαφέρει. Το άσπρο ψωμί καθώς και τα κατεργασμένα δημητριακά περιέχουν λιγότερες φυτικές ίνες, από αυτά που έχουν σιτάρι ολικής αλέσεως. Στα προϊόντα ολικής αλέσεως κατά την κατεργασία τους δεν αφαιρείται ο φλοιός και γι’ αυτό είναι πλούσια σε ίνες. Αν καταναλώνετε καθημερινά ψωμί πιτυρούχο ή μαύρο ή από σίκαλη και εμπλουτίζετε το πρωινό σας γάλα με All–Bran ή Corn-flakes, να είστε σίγουροι ότι παίρνετε αρκετές φυτικές ίνες. Το All-Bran είναι συμπυκνωμένο πίτουρο και αρκούν 1-2 κουταλιές σούπας ημερησίως.
11. Αυξήστε τη πρόσληψη φυτικών ινών σιγά σιγά. Ξεκινήστε με τροφές χαμηλής περιεκτικότητας σε ίνες και προχωρήστε σ’ εκείνες που είναι πλούσιες, καταναλώνοντας ικανοποιητικές ποσότητες. Η ανταπόκριση στη δίαιτα αυτή μπορεί να ποικίλλει στους διάφορους ασθενείς και μερικές φορές χρειάζεται διάστημα μερικών εβδομάδων ή και μηνών.
12. Πίνετε ικανοποιητική ποσότητα νερού. Η  επαρκής πρόσληψη υγρών μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή της  δυσκοιλιότητας. Φυτικές ίνες χωρίς αρκετά υγρά μπορεί να επιδεινώσουν την  δυσκοιλιότητα. Για  τη φυσιολογική λειτουργία του σώματος, χρειάζεται να πίνουμε τουλάχιστο 1 έως 1,5 λίτρο υγρών  την ημέρα. Για  την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας η ποσότητα αυτή των υγρών θα πρέπει να  αυξηθεί.
13. Οι παραπάνω οδηγίες εκτός από τη δυσκοιλιότητα, συνιστώνται σε ασθενείς με ευερέθιστο έντερο (σπαστική κολίτιδα) και στην εκκολπωμάτωση του παχέος εντέρου.
14. Σε  ασθενείς με εκκολπωματίτιδα, μετά την οξεία φάση της φλεγμονής, η διαιτητική αγωγή προοδευτικά οδηγείται στη χορήγηση μιας δίαιτας  πλούσιας σε  φυτικές ίνες για να αυξηθεί ο όγκος των κοπράνων. Χρήσιμο  είναι να αποφεύγονται τροφές που περιέχουν άπεπτα συστατικά όπως: καλαμπόκι, ποπ-κορν, σπόροι από ντομάτα, σταφύλια, σύκα, φράουλες, μούρα, βατόμουρα και σουσάμι.
15. Σε  άτομα με δυσκοιλιότητα και ευερέθιστο έντερο (σπαστική κολίτιδα) όλα τα ωμά λαχανικά προτείνεται να γίνονται πουρές στο μπλέντερ. Εάν κάνετε, ό,τι σας πειράζει πουρέ στο μίξερ, τότε  θα διαπιστώσετε ότι δεν θα σας ενοχλεί ούτε στο στομάχι ούτε στο έντερο.

Πιο κάτω παρατίθεται πίνακας με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και με την περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες στα 100 gr.

ΤΡΟΦΕΣ ΠΛΟΥΣΙΕΣ ΣΕ ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ